אימון דו-ראשי לשוטרים

אימון דו-ראשי לשוטרים

פברואר 5, 2022 0 By admin

[ad_1]

השריר הדו-ראשי (biceps brachii) הוא שריר חשוב עבור השוטרים והוא די קל לאימון. חשוב להבין שהשריר הדו-ראשי הוא שריר בעל 2 ראשים המורכב מראש ארוך וראש קצר. זה חשוב כי יש תרגילים שונים שניתן לעשות כדי לעבוד על כל ראש בנפרד. השריר הדו-ראשי הוא שריר קטן שלא צריך אימון מופרז כדי לבנות אותם. אמן את הדו-ראשי פעם בשבוע ועם תזונה בריאה יתחזק תוך זמן קצר.

אתה אמור להיות מסוגל לעבוד על הדו-ראשי שלך תוך 30 דקות, מה שמשאיר הרבה זמן לאימון אירובי או אולי תרצה לעבוד על התלת ראשי מיד לאחר שגרת הדו-ראשי שלך. אני אוהב לעבוד על הדו-ראשי והתלת-ראשי במהלך אותו אימון בכל שבוע. אני מכה תחילה את הדו-ראשי במשך 30 דקות ולאחר מכן אני מכה את התלת ראשי במשך 30 דקות ואז אין צורך לעבוד על הידיים עד השבוע שלאחר מכן.

אנשים רבים אוהבים לעבוד על כל חלק בגוף 2 פעמים בשבוע, אבל אני מרגיש שזה לא הכרחי עבור האדם הממוצע. כשאתה מתאמן עם משקולות אתה מוריד את השרירים שלך מה שדורש הרבה מנוחה כדי שיתאוששו ויצמחו.

השרירים שלך לא גדלים בחדר הכושר, הם גדלים ומתחזקים כאשר הם נחים מחוץ לחדר הכושר. מכיוון שהדו-ראשי שלנו נקרע, הם צריכים חלבון כדי לגדול ולהתחזק. תצטרך לאכול תזונה בריאה למדי עשירה בחלבון ופחמימות מתונות כדי לתדלק את השרירים שלך כך שהם יגדלו ויתחזקו.

עבור האדם הממוצע אנו צריכים לצרוך כ-1 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף בכל יום. זה אומר שאם אתה שוקל 160 קילו אתה צריך לנסות לאכול 160 גרם חלבון ליום. אכילת 1 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף בכל יום אינה קשה ברגע שאתה רואה אילו מזונות עשירים בחלבון. אתה יכול להשיג זאת בקלות על ידי שתיית כמה שייק חלבון בכל יום יחד עם ארוחות זוגיות.

תרצו לנוח בין כל סט למשך כ-60 שניות. בחלק מהשגרות המתקדמות יותר, תנוח מעט מאוד בין הסטים ולעיתים תבצע מספר סטים ללא מנוחה כלל. עם השגרה למתחילים למטה, הייתי תופס זוג משקולות במשקל 20 פאונד ומסלסל אותם במשך 2 סטים של 15 חזרות. זה יחמם את הדו-ראשי והמרפקים שלך לאימון.

כמו בכל פעילות כושר, המפתח להימנעות מפציעה הוא להתחמם כראוי. עכשיו כשערכת החימום הסתיים הייתי עוברת לסט העבודה. הייתי מעמיס בר סלסל ישר עם משקל שלדעתי אוכל להגיע איתו ל-8 חזרות. אל תדאג לדייק בהערכה שלך עם איזה משקל אתה צריך להתחיל. אם אתה מתחיל את הסט הראשון שלך עם משקל קל מדי, התאם את המשקל בהתאם בסט השני.

לאחר מכן הייתי מוודא שאני חוגר חגורת משקל ואז הייתי מרים את המוט הישר ומסלסל אותו 8-12 פעמים לפני שהנחתי את המוט. אם תגלה שאתה מסוגל לבצע 12 חזרות עם המשקל הזה, תצטרך להעלות את המשקל בסט הבא.

אם אתה מגלה שאתה לא יכול לעשות 8 חזרות עם המשקל הזה אז אתה צריך להפחית את המשקל לסט הבא. שגרות עם 3-6 חזרות לסט מיועדות יותר למרימי כוח ואנו מנסים להשיג עליות כוח יחד עם עליות במסת השריר ולכן אנו מצלמים עבור 8-12 חזרות. באופן אידיאלי, כך אמור להתנהל הסט הראשון של אימון הדו-ראשי למתחילים.

נניח שאתה מעמיס 50 פאונד על המוט הישר ואתה מסוגל לקבל 12 חזרות בסט הראשון. אתה נח במשך דקה אחת ואז אתה שם 60 קילו על המוט הישר ואתה מסוגל לקבל 10 חזרות. לאחר מכן אתה נח 1 דקה ושם 70 קילו על המוט ואתה יכול לקבל 8 חזרות. זה יהיה סט טוב כי העלית את המשקל עם כל סט ונשארת בתוך 8-12 חזרות עם כל סט.

סט לא כל כך טוב יהיה שבו אתה מעמיס 50 פאונד על המוט הישר עבור הסט הראשון שלך ואתה יכול לקבל רק 6 חזרות. לאחר מכן אתה שם 60 פאונד על המוט עבור הסט השני שלך ואתה יכול לקבל רק 5 חזרות.

לאחר מכן אתה מפחית את המשקל ל-40 פאונד ואתה מקבל 10 חזרות בסט השלישי והאחרון שלך. אם בסט הראשון שלי לא הצלחתי להשיג 8 חזרות הייתי מתחיל מחדש ומוריד את המשקל 20 קילו. לאחר מספר אימונים תוכל להעריך את המשקל ההתחלתי שלך עבור כל תרגיל בקלות.

עד כה עשינו את סט החימום ו-1 סט עבודה שהיה תלתל המשקולת בעמידה. תלתל המשקולת בעמידה הוא התרגיל הטוב ביותר לבניית כוח ומסה בשריר הדו-ראשי וזו הסיבה שאנו עושים זאת כסט העבודה הראשון שלנו.

בגלל שזהו תרגיל חשוב אנחנו רוצים לעשות אותו כסט 1 כשאנחנו רעננים ומנוחים. עכשיו עבור סט העבודה השני שלנו, אנחנו נעשה את תלתלי המטיף עם משקולות. ספסל המטיף יכול להיות ציוד יושב או עומד בהתאם ליצרן.

אני מעדיף את ספסל המטיף בישיבה כי ספסל הדרשן בעמידה מרגיש לי מביך. בתרגיל זה אנו משתמשים במשקולת במקום במשקולת. אתה תרצה לתפוס זוג משקולות שאתה חושב שאתה יכול לסלסל ​​על ספסל המטיף במשך 8-12 חזרות.

עם ספסל המטיף אתה רוצה לוודא שהמרפקים שלך לא תלויים מקצה הרפידה. תלתל המטיף נהדר לעיצוב שרירי הדו-ראשי, ולעולם אין להשאיר את התנועה מחוץ לאימון הדו-ראשי. בצע בסך הכל 3 סטים על ספסל המטיף תוך שימוש באותם עקרונות שבהם השתמשנו עם תלתלי המשקולת העומדים.

העבודה השלישית והאחרונה שנקבעה בשגרת הדו-ראשי למתחילים היא תלתל הפטיש. תלתל הפטיש הוא תרגיל נהדר שיפגע בחלק התחתון של הדו-ראשי שלך. סלסול הפטיש נעשה עם משקולות תוך שימוש באותם עקרונות משקל כפי שתואר לעיל.

תעשה 3 סטים של תלתלי פטיש ותסיים עם הדו-ראשי שלך לשבוע זה. עכשיו יהיה זמן טוב לעשות קצת אירובי או לעבוד על התלת ראשי כדי להשלים את אימון הידיים שלך לשבוע. המטרה שלך בכל שבוע תהיה להעלות את המשקל עבור כל אחד מהתרגילים הללו. אל תתייאש, תתחזק ותוכל להעלות את המשקל תוך זמן קצר.

לאחר 4 שבועות של שגרה זו תהיו מוכנים לעבור לשגרת הדו-ראשי למתחילים מס' 2. השרירים שלנו חכמים והם לומדים להסתגל לשגרה שאנו מעבירים אותם ולכן עלינו לשנות את האימונים שלנו מדי פעם.

שילוב תרגילים דו-ראשיים חדשים פירושו שנכה את הדו-ראשי שלנו ממצבים וזוויות שונות אשר יגרום לצמיחה והתפתחות שרירים נוספים. אני תומך בהתאמה של אימון הדו-ראשי שלך כל 4 שבועות למתחילים. התאמה של האימון הדו-ראשי שלך יכול להיות פשוט כמו להסיר תרגיל אחד מהשגרה שלך ולהוסיף משהו חדש.

לאימון למתחילים הייתי מפסיק לעשות את סלסול הפטיש בשבוע 4 ומתחיל לעשות את תלתל הריכוז של המשקולות. לאחר מכן הייתי מחליף את תלתל מטיף המשקולות עם תלתל מטיף המשקולות ואז מחליף את תלתל המשקולת בעמידה עם תלתל מכונת הכבלים העומדת.

לאחר מספר חודשים של השגרה למתחילים ייתכן שתהיו מוכנים לאימוני הדו-ראשי המתקדמים יותר אשר יופיעו בהמשך. אתה עלול להתפתות לעבוד על הדו-ראשי שלך יותר מפעם בשבוע כאשר אתה מתחיל לראות כמה עליות אבל לא עושה את זה. אתה יכול בקלות לאמן יתר על המידה את הדו-ראשי אשר יפחית מאוד את הכוח ואת העליות המסה שלך ויוביל לפציעה.

שגרת Bicep למתחילים

התחממו עם 2 סטים של תלתלי משקולת עומדים למשך 15 חזרות בכל סט

תלתל משקולת עומד – 3 סטים ל-8-12 חזרות כל סט

תלתלי משקולת ספסל מטיף – 3 סטים 8-12 חזרות כל סט

תלתלי משקולת פטיש – 3 סטים 8-12 חזרות כל סט

[ad_2]

Source by Carl Dunde