אימון להקת התנגדות שכל אחד יכול להיקרע ממנו

אימון להקת התנגדות שכל אחד יכול להיקרע ממנו

מרץ 5, 2022 0 By admin

[ad_1]

נמאס לך מפרקים לא טובים? רוצה משהו אחר? רוצה להתחיל או להמשיך לבנות שריר? ובכן, זה יכול להיות רק הפתרון בשבילך.

רצועות התנגדות הן דרך מצוינת לשמור על בריאות המפרקים הללו תוך כדי יכולת לבנות ולתחזק שרירים.

איך אני בונה שריר? המפתח לבניית שרירים עם אלה הוא לקחת את זה לאט. יהיה האימון אשר יהיה, שמרו על תנועה כמעט איטית. גמיש לאורך כל האימונים, והחזק את העמדה לשנייה לפני שחרור הכיווץ.

אילו שרירים אתה יכול לבנות עם אלה? הנה לך…

אימונים

חזה: דחיפות

הנח את ידיות רצועת ההתנגדות בידיים שלך בעוד שאמצע הרצועות נמצא בסדק של דלת או סביב מוט. הנח את הידיות על החזה שלך, ממש בתוך הכתפיים ודחוף החוצה מהגוף. דחוף החוצה עד שהמרפקים מורחבים החוצה לגמרי, ואז החזר אותם לכיוון החזה שלך.

דו-ראשי: התלתלים

הנח את הידיות בידיים שלך בעוד שאמצע הרצועות נמצא מתחת לרגליים. הידיות צריכות להיות מתחת למותניים כדי להתחיל ואז להעלות לכיוון הכתפיים שלך תוך שמירה על המרפקים באותו מקום. המרפקים לעולם לא צריכים לזוז והם משמשים כנקודת ציר.

תלת ראשי: משיכה/דחיפה למטה

הנח את הידיות בידיים שלך בעוד שאמצע הרצועות נמצא לפניך ומעליך על גבי דלת. השתמש במרפקים שלך כנקודת ציר לתנועה, שמור אותם באותו מקום במשך כל האימון. משוך או דחוף מטה עד שהמרפקים שלך ננעלים, ואז לאט לאט החזר את הרצועות, וחזור.

כתפיים: הגבהה דלטואיד

הנח את הידיות בידיים שלך בעוד שאמצע הרצועות נמצא מתחת לרגליים. התחל בהרגעת הידיים והידיים, הנח אותן על הצדדים. לאט לאט לדחוף את הידיים למעלה תוך שמירה על המרפקים נעולים.

שרוול מסובב: הניחו את אחת מהרצועות בידכם תוך כריכת אמצע הרצועות סביב מוט או בגובה הכתפיים של דלת. התחל עם המרפק שלך כפוף 90 מעלות וגופך הצידה אל המוט/מרכז הרצועה. הזיזו לאט את היד מצד הגוף לכיוון החזה והגב. שמור על המרפק בזווית של 90 מעלות במשך כל התרגיל.

מלכודות: מושכים בכתפיים

הרצועות צריכות להיות הדוקות על זה מכיוון שטווח התנועה קטן מאוד. אחוז את הידיות בצדדיך, במצב זרוע ויד נינוחה. אמצע רצועות ההתנגדות נמצאות מתחת לרגליך. שמור את המרפקים נעולים לאורך כל התרגיל ושמור את הידיים לצדדים. משכו את הכתפיים לאט כלפי מעלה, ואז חזרה למטה. לך הכי גבוה שאתה יכול.

גב תחתון: הרמה מתה

דרוך על הרצועות עם רגליים באורך הכתפיים זה מזה. יש גם ידיים על ידיות באורך הכתפיים זה מזה. גב ישר (אל תתכופף לאחור!). הברכיים כפופות כדי להתחיל בתנועה כשהישבן בולט החוצה. התחל על ידי שימוש ברגליים (לא בגב) כדי לדחוף כלפי מעלה עד שהברכיים ננעלות. התנועה האחרונה צריכה להיות קשת הגב שלך לאחור. רדו למטה באותה הדרך שעליתם למעלה, תנועה קטנה עם הגב בהתחלה, פתחו את נעילת הברכיים, כופפו ברכיים למטה, הוציאו את התחת החוצה, חזרה ישר.

ארבעים: לחיצת רגליים

הנח רצועות בידיים בצדדים תוך שכיבה עם הגב על הקרקע וכפות הרגליים למעלה עם ברכיים כפופות. אמצע הרצועות בתחתית כפות הרגליים (הכי טוב עם נעליים). דחוף את הרגליים החוצה תוך שמירה על ידיות באותו מקום. פלג גוף עליון לא אמור לזוז כלל במהלך התרגיל הזה.

עגלים: עגל כלפי מעלה

מניחים רצועות בידיים בצדדים. הנח את אמצע הרצועות מתחת לרגליים. הרצועות צריכות להיות הדוקות מאוד כי התנועה היא מועטה. שמור את אצבעות הרגליים על הקרקע, דחף את עקבי כפות הרגליים כלפי מעלה ככל שהם יכולים להגיע. החזיקו בחלק העליון שנייה לפני שתניחו להם בחזרה.

Quads/Hamstrings: Wall Squat

הנח את אמצע הרצועות על החלק התחתון של סדק בדלת. הנח את הידיות בידיים שלך ממש מעל הכתפיים. הרגליים צריכות להיות במרחק של 10-20 אינץ' מהדלת. השתמש בברכיים כנקודת הסיבוב שלך. שמור על גב ישר לאורך כל התרגיל. התחל עם ברכיים כפופות ודחף למעלה עד שהברכיים כמעט ננעלות, החזרו למטה לאט.

שרירי הירך: תלתלי הירך

שכב שטוח על הבטן. הנח את אמצע הרצועות מתחת לסדק בדלת. ידיות הרצועות צריכות להיות סביב כף הרגל. השתמש בברך כנקודת סיבוב. משוך את הרגליים מתחת לברכיים כלפי מעלה פנימה לכיוון שאר הגוף, ואז שחרר בחזרה.

[ad_2]

Source by Patrick Parker