אימוני ירכיים – המדריך האולטימטיבי שלך

אימוני ירכיים – המדריך האולטימטיבי שלך

מרץ 7, 2022 0 By admin

[ad_1]

הארבע ראשי, הידוע יותר בתור הירכיים הפנימיות האיומות, מורכב מארבעה שרירים שתפקידם העיקרי הוא לתת לך ללכת או לרוץ או לטפס במדרגות. זהו אזור בעייתי בדרך כלל להתאמן מכיוון שתרגילים נייחים רגילים אינם מנצלים אותו במלואו.

תן לזה להדריך אותך באימון הירכיים הפורה ביותר שניתן לעשות בבית, בחדר הכושר או בפארק.

מְתִיחָה

חיוני בכל אימון ירכיים, מתיחת הירכיים מונעת פציעה וחשוב מכך, מחממת את האזור כדי להפוך אותו לגמיש. שבי על ידיות רגליים וזריקות במשך 15 דקות לפחות כדי לוודא שאתה מוכן ללכת. תרגול מתיחה נהדר הוא מתיחת הפרפר. שב על הרצפה והפגיש את הרגליים מולך. הירכיים שלך צריכות להיות מורמות כשאתה תופס את הקרסוליים בשתי הידיים. הורד לאט את הירכיים שלך כדי למתוח אותן. אתה אמור להרגיש את המשיכה בירכיים בזמן שאתה מתמתח. עשה זאת לאט וחזור לפי הצורך.

אימון בעזרת מכונה

לאימוני ירכיים בסיוע מכונה, השתמש בחיבור הרגליים בלחיצת הספסל שלך כדי לבצע תלתלים והארכות של הרגליים. בצע את התרגילים האלה לאט והשהה את פסגת המאמץ שלך כדי למקסם את האפקט. הארכת רגליים נעשית בישיבה על ידי הרמת החיבור המשוקלל למצב אנכי כשהיא מאובטחת בקרסוליים. תרגיל זה מפעיל את שרירי הירך הקדמיים, או מעלים עומס או חזרות כדי לספק את המטרות שלך. תלתלי רגל נעשים על ידי הנחת הפנים כלפי מטה על הספסל והרמת חיבור הרגל העליונה עם החלק האחורי של הקרסול. זה משתמש בשרירי הירך האחורית ויש לזווג עם הארכות רגליים.

מכונות לחיצת רגליים מיועדות בעיקר לאימוני כוח. ודא שהגב שלך שטוח על המכונה ושהמשקל מתאים לאימון שלך. קל מדי ואתה מבזבז את התרגיל, יותר מדי ואתה מאמץ את שרירי הירכיים שלך, בעיות משקל שכיחות יותר עבור תרגילי פלג גוף תחתון מכיוון שאנו נוטים להעריך יתר על המידה את המאמץ מכיוון שהחזרות הראשונות נוטות להיות קלות. כמו התלתל והארכה, עשה זאת לאט והשהה לכמה שניות בנקודה או במאמץ.

ללא סיוע

תרגילי פילאטיס ויוגה הם אימוני ירכיים נהדרים המתמקדים במתיחות ומתיחה של שרירים באמצעות תנוחות ותמרונים שמעוותים את הגוף. פעל על פי משטרים אלה רק בהנחיית אנשי מקצוע מורשים.

לתרגילים ביתיים פשוטים, כפיפות בטן, כפיפות בטן קפיצה, תנועות וקפיצה בחבל כולן מכוונות לירכיים. בצע סקוואט וזריקות עם כפות הרגליים מעט פשוקות כדי לשפר את הפעילות. הרחב בהדרגה את עמדתך ככל שתהיה נוח יותר.

מלך הגבעה לאימוני ירכיים יהיה המטרה העיקרית שלו: הליכה. ללכת, לרוץ, לרוץ ולעלות במדרגות לאימון בטוח, חופשי ואירובי שהוא הדרך היעילה ביותר לנצל את כל שרירי הירך ולשפר את הסיבולת שלך, כמו גם לספק שריפת שומן מלאה בגוף.

כלול את האימון הזה בשגרה שלך וחזק את הירך שלך לכושר, חזק וחטוב יותר.

[ad_2]

Source by Rachel Saunders