5 תרגילי תלת ראשי קטלניים

5 תרגילי תלת ראשי קטלניים

מרץ 21, 2022 0 By admin

[ad_1]

כולם אוהבים את תלתל הדו-ראשי, אבל מה שאנשים מתעלמים לעתים קרובות הוא הגלגול שמשחק התלת ראשי בפיתוח אמות גדולות ושריריות. התלת ראשי שלך הם שרירים גדולים יותר מהשרירים הדו-ראשיים שלך, ויותר מכך, הם שרירים מתפקדים; הם ממלאים תפקיד מפתח בתרגילים מורכבים בסיסיים כמו לחיצה על ספסל ועד לדחיקת יריב במשחק כדורגל. זה שאתה לא יכול לראות אותם כשאתה בוהה במראה לא אומר שאתה צריך להתעלם מהם – להיפך, למעשה. אז הנה חמישה תרגילי תלת ראשי בשבילך, שכל אחד מהם נועד לקבל את התלת ראשי שלך קרוע ועוצמתי.

מחצית מהתרגילים הללו הם תרגילים מרובי מפרקים, ואפילו מהלכי הבידוד נועדו לזעזע את השרירים שלך לגדול ולהתחזק. לפיכך לא נכללות בעיטות משקולות, כי למרות שזה לא תרגיל רע, הוא לא יספק את מירב התשואה להשקעה שלך. כמו כן, נסה לאמן את התלת ראשי שלך עם קבוצות שרירים שונות בכל פעם – התמקדות תמיד בחזה או הדו-ראשי תכניס אותך לתלם, אז נסו לשלב את הרגליים. לבסוף, בחרו 2 מהתרגילים הללו, ובצעו 3-5 סטים מכל אחד. כל סט צריך להיות 6-20 חזרות, אך שמור אותם בטווח של 6-12 אם אתה רוצה לבנות גודל. בצע את האימון הזה פעמיים בשבוע – יותר מזה הוא אימון יתר.

לדחוף למטה

השתמש בווריאציה זו כדי לצבור יותר כוח בזוויות שונות של הדחיפה. פנה אל ערימת הכבלים, נעל את המרפקים שלך לצדדים, תפוס את החבל או את חיבור הידית, כפות הידיים כלפי מטה. בצע שמונה חזרות בעמידה ישרה, סחט את הטריים שלך בתחתית, ולאחר מכן קח צעד אחורה כך שאתה בזווית של 45 מעלות. בצע עוד שמונה חזרות, ואז עשה צעד שני אחורה, כך שהגב שלך יהיה מקביל למבול, ועשה שמונה אחרונות. זה נציג אחד.

דיפ יהלום

וריאציה זו על המטבל הקלאסי תמנע ממך להשתמש בצד החזק שלך כדי לפצות על הצד החלש שלך. תפוס את מוטות הטבילה והתחל עם הגוף שלך מורחב, ידיים ישרות, ואז הורד את עצמך למטה, העבר את המשקל שלך שמאלה, והתרוממות חזרה למעלה, ואז חזרה למטה, הזז ימינה ולמעלה. זה נציג אחד. הקפד לשמור את המרפקים מעל פרקי הידיים.

Bandit Loop Plank Extension

אחזו בידיות של כבל Bandit Loop, כל אחת במרחק של כ-20 אינץ' מהרצפה, והיכנס למצב קרש, על קצות האצבעות, גב ישר, ידיים מורחבות, הליבה הדוקה. הורד את עצמך, מרפקים פנימה, עד שראשך מגיע לידיים שלך, ולאחר מכן הושט בחזרה החוצה. תרגיל זה מצוין להפעלת שרירי מייצבים מרכזיים שבהם לא משתמשים בתרגילי תלת ראשי רגילים.

Close Grip Medicine Ball Push-Up

תרגיל זה מאלץ אותך להשתמש בשרירי המייצבים שלך פעם נוספת, בהתחשב במשטח הלא אחיד של כדור התרופה ובנטייה להתגלגל. הנח את הכדור מתחת לעצם החזה שלך, אחוז בו בשתי הידיים, אצבעות פרושות. הורד את עצמך, פרוש את המרפקים לרווחה, ואז דחף בחזרה למעלה, לחץ על התלת ראשי.

הארכת תלת ראשי לא אחידה מעל הראש

תפוס מוט EZ-curl עם אחיזה לא אחידה, כף יד אחת תופסת את החלק האנכי, והשנייה את האופקי. הנמיך את המוט מאחורי הראש שלך, שמור את הידיים שלך קרוב. זה מעמיס יתר על המידה על זרוע אחת תוך שמירה על הפעילות השנייה, וזה עדיף על הארכת זרוע-זרוע אחת.

[ad_2]

Source by Phil Tucker